Respirer est tellement naturel qu'on oublie que la respiration a aussi une influence sur notre état de santé, sur notre bien-être.
L'oxygène est le carburant n°1
de la cellule: grâce à lui, elle transforme les nutriments issus de la digestion en énergie directement utilisable.
Partant de ce principe, une bonne respiration peut renforcer l'organisme.
Même si rien ne remplace une promenade en montagne, en forêt ou en bord de mer pour faire le plein d'air pur, apprenons à bien respirer... n'importe où, n'importe quand !
Qualité de l'air
Oui, la qualité de l'air n'est pas la même partout, qu'on soit en ville ou en pleine nature. Nous avons déjà tous pu constater ces différences.
Alors comment faire quand on habite en ville?
Voici quelques conseils:
- lors de vos repos / week-end, partez en nature faire le plein d'air pur,
- pensez à prendre régulièrement votre pause déjeuner dans un parc arboré plutôt que dans un restaurant ou une cafétéria,
- prenez le temps de marcher pour contrebalancer les effets du stress et vous recharger en énergie.
Mais la qualité de l'air ne suffit pas ...
Au même titre que les balades en plein air, la pratique de techniques respiratoires sont un élément fondamental de notre hygiène de vie au quotidien. Ainsi, il est tout aussi important de veiller à la qualité de notre respiration qu'à la qualité de l'air que nous respirons.
Qualité de la respiration
Peu d'entre nous pensent à la respiration comme une source de régénération, et pourtant, la respiration est la seule fonction automatique sur laquelle nous puissions intervenir consciemment, avec les multiples bienfaits qui en découlent.
De plus, c'est un moyen simple, efficace et facile à mettre en place. Il suffit simplement de porter son attention sur sa respiration, et d'être à l'écoute de ses sensations corporelles et de ses émotions.
Plusieurs techniques de respiration existent, mais intégrer la respiration abdominale (ventrale) constitue la base à tout apprentissage des autres techniques.
Lorsque nous respirons de manière automatique, nous n'utilisons généralement que la partie haute des poumons. Nos inspirations et nos expirations sont courtes et s'enchainent rapidement. Pas étonnant que dans notre quotidien nous nous sentions stressés, oppressés, tendus, voire coincés. Nous sommes plus concentrés sur notre emploi du temps et la prochaine tâche à accomplir que notre respiration!
Vous n'avez qu'à observer les bébés respirer, et vous constaterez que c'est leur ventre qui se gonfle et se creuse.
Un autre élément important: plus la respiration est ample et profonde, plus les bénéfices seront évidents.
Mais quels sont alors les bienfaits d'une bonne respiration?
- Augmentation de l'oxygène dans le sang, donc amélioration de la circulation sanguine,
- Oxygénation et détoxification du corps (organes, cellules...),
- Votre cœur bat plus lentement et vos muscles se détendent,
- Détente des tensions et facilitation du lâcher prise,
- Le rythme de votre respiration ralentit,
- Votre pression artérielle diminue,
- Meilleur alignement de la colonne vertébrale et donc meilleure posture,
- Augmentation de la vitalité,
- Renforcement des défenses immunitaires,
- Amélioration de la digestion et de la qualité du sommeil,
- Meilleure gestion de la douleur, du stress, de l'anxiété, des émotions, amélioration de l'humeur,
- Clarification de la pensée et apaisement mental,
- Gain de lucidité, de créativité, de confiance en soi,
- Approfondissement de la méditation et paix de l'esprit...
Afin de mieux comprendre le mécanisme de la respiration, arrêtons-nous sur le rôle du diaphragme.
Le rôle du diaphragme
Le diaphragme est notre muscle respiratoire principal. Il divise le tronc entre la cage thoracique (au contact des poumons) et l'abdomen.
C'est le diaphragme qui, par son association aux muscles intercostaux et par l'alternance de sa contraction et de sa relaxation, dirige le mouvement de notre respiration.
A l'inspiration, il s'abaisse et s'aplatit. Le relâchement abdominal permet la libération du diaphragme et l'augmentation du volume thoracique et donc du volume inspiratoire.
A l'expiration, il remonte et retrouve sa place, l'air est chassé des poumons. L'action de la sangle abdominale permet la compression du diamètre abdominal et un abaissement des cotes favorisant l'expiration par pression indirecte sur les poumons.
Plus ce mouvement respiratoire est large, plus les organes internes, notamment digestifs, profitent de ce massage mécanique.
Les techniques respiratoires
Il existe de nombreuses techniques respiratoires, mais nous n'en aborderons que quelques-unes dans cet article.
A chacun d'expérimenter ces techniques en observant les effets sur son corps, mais également sur sa posture face à la vie et aux autres.
Libre à vous ensuite de choisir celles qui semblent le plus adapté à vos besoins.
La respiration abdominale
La respiration abdominale permet de respirer à partir du diaphragme plutôt que du thorax et insuffle une plus grande quantité d'oxygène dans les poumons. Il est possible de pratiquer cette respiration à tout moment dans la journée et à n'importe quel endroit: au travail, en file d'attente, dans le lit et même dans les transports en commun.
Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable.
Fermez les yeux.
Posez une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre.
Commencez par observer les mouvements ressentis lors de l'inspiration et l'expiration.
Inspirez profondément et lentement par le nez en gonflant votre abdomen. Votre poitrine devrait bouger le moins possible et la main posée sur le ventre devrait se soulever. Expérimentez et tentez d'inspirer le maximum d'air.
Puis, expirer doucement par la bouche tout en rentrant l'abdomen et faites sortir le maximum d'air de vos poumons.
Plus votre expiration est longue, plus votre respiration sera relaxante.
Continuez ceci autant de fois que cela est nécessaire pour vous apaiser, autant de fois que vous le voulez.
Vous pouvez pratiquer cette respiration tous les jours 5 à 10 minutes.
Une fois terminé, prenez le temps de vous relevez tranquillement.
Les autres techniques de respiration reprennent ensuite "cette base" qui est de respirer avec le ventre.
La respiration carrée - Le samavritti pranayama
En plus des bienfaits déjà cités précédemment pour toutes les pratiques respiratoires, cette respiration est particulièrement adaptée pour un mal de tête ou lorsque vous devez fournir un effort accru de concentration. Etant très relaxante et en même temps tonifiante et régénérante, elle contribue rapidement à un mieux être physique, énergétique, psychique et mentale.
Cette pratique est caractérisée par la durée égale des quatre phases respiratoires: inspire, rétention, expire, rétention.
Le fait de se concentrer uniquement sur cette respiration au rythme régulier, permet au mental de s'apaiser et un état global de calme et de détente s'installe petit à petit.
Tout en reprenant les consignes précédentes, respirez de manière régulière selon le carré ci-dessous.
Pratiquez 5 à 10 minutes selon vos envies et besoins.
Pour plus de concentration, visualisez le carré en même temps que vous pratiquez.
Autres exercices de respirations
Dans le but de prendre conscience et maitriser sa respiration, plusieurs exercices sont possibles.
Voici quelques exemples:
- EN TRIANGLE:
Deux techniques avec la possibilité de marquer des temps de rétention poumons pleins ou poumons vides.
- EN RECTANGLE:
Testez les différentes techniques, modulez les temps d'expiration, d'inspiration et d'apnée selon vos propres capacités et constatez les effets ressentis.
