La coherence cardiaque est une technique simple, accessible à tous, qui consiste à maîtriser sa respiration pour calmer le stress, l’anxiété et réduire l’apparition de maladies cardiovasculaires souvent associées.
Ses origines
Il s'agit d'une notion relativement récente, expérimentée et théorisée aux Etats-Unis dans les années 1990 à partir de recherches médicales en neurosciences et cardiologie.
Elle a ensuite été popularisée en France dans les années 2000 par le docteur David Servan Schreiber avec son livre Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse.
Qu'est ce que c'est?
La cohérence cardiaque est une technique de relaxation dont le but est d’harmoniser le rythme cardiaque grâce à la respiration pour se calmer et se recentrer sur soi-même. Elle permet ainsi de réguler son stress, son anxiété et de mieux gérer ses émotions. Cette technique permettrait aussi de réduire la dépression et la tension artérielle.
Comment ça marche?
Pour faire simple, notre corps est régi par deux grands systèmes nerveux autonomes dont les effets physiologiques sont radicalement opposés :
- Le système orthosympathique, qui en cas de stress important, sécrète l’adrénaline pour se préparer à fuir ou à combattre. Les fréquences respiratoires et cardiaques s’accélèrent, les vaisseaux se contractent, la tension s’accentue.
- Le système parasympathique, qui a pour fonction essentielle de ralentir certaines fonctions vitales de l’organisme dans un objectif de conservation de l’énergie.
Le cœur lui se synchronise avec la respiration: le rythme cardiaque s'accélère à l'inspiration, ce qui stimule le système sympathique, et ralentit légèrement à l'expiration, ce qui stimule le système parasympathique.
La santé étant de maintenir le bon équilibre entre le sympathique et le parasympathique.
Notons que le rythme cardiaque est en permanence légèrement irrégulier, même au repos. C'est à dire que le temps entre deux battements n'est jamais tout à fait le même. On appelle cela la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).
Des variations amples et régulières de cette VFC sont un signe d'un bon équilibre et d'un fonctionnement harmonieux du système nerveux autonome, puisque l'un accélère le cœur et l'autre le ralentit. La personne a alors une facilité d'adaptation aux changements et sait gérer ses émotions.
A l'inverse, une courbe dysharmonieuse et de faible amplitude est le signe d'un déséquilibre du système orthosympathique et parasympathique, entrainant une difficulté d'adaptation aux situations stressantes.
Des études ont prouvé que lorsqu'une personne ressent des émotions positives comme la joie, l'amour, etc, ces émotions génèrent une courbe de VFC ample et harmonieuse. On parle alors d'un état de variabilité cardiaque cohérent.
A l'inverse, des émotions négatives comme la peur, la colère, la tristesse génèrent une courbe dysharmonieuse et de faible amplitude. C'est ce qu'on appelle un état de variabilité incohérent, que l'on retrouve également en cas d'anxiété et de stress chronique.
En pratiquant la cohérence cardiaque, il est possible d’apprendre à rééquilibrer cette balance entre le système orthosympathique et le parasympathique.
Quels sont les bienfaits?
- Une relaxation immédiate,
- Lâcher-prise, notamment lors de situations difficiles,
- Une réduction de l'anxiété, du stress, et une diminution du risque de dépression,
- Une baisse du cortisol, l'hormone du stress,
- Une augmentation de l'ocytocine, l'hormone de l'amour,
- Une amélioration de l'immunité,
- Une régulation de la tension artérielle et du taux de sucre,
- Une meilleure gestion du poids,
- Une amélioration de l'asthme,
- Un ralentissement des processus de vieillissements avec augmentation de la DHEA (hormone de jeunesse)
- Une augmentation des ondes alpha cérébrales (concentration, apprentissage, mémoire, créativité).
Comment pratiquer la cohérence cardiaque?
La règle du "365", popularisée par le Docteur Davis O'Hare:
- 3 fois par jour,
- 6 cycles de respiration par minutes,
- pendant 5 minutes d'affilées.
Lorsque vous débutez, déterminer d'abord 3 moments dans la journée qui vous permettent d'être dans les meilleures disposition.
Par exemple: le matin au lever, à l'heure du déjeuner et dans la soirée une fois votre journée terminée.
En pratique:
- Placez vous debout ou assis, le dos bien droit mais souple. Ne vous installez pas coucher.
- Pour entrer en cohérence cardiaque, inspirez par le nez pendant 5 secondes et expirez par le nez ou la bouche pendant 5 secondes (en comptant lentement jusqu’à 5).
- Adoptez une respiration abdominale (ventrale) consciente, ample et régulière; l'inspire est abdominale et profonde, l'expire est longue.
- Tenez ce rythme sur 6 cycles inspires-expires.
- Recommencez 5 fois.
Cet exercice dure 5 minutes, une durée suffisante pour que le cœur entre en synchronisation avec la respiration.
Vous pouvez fermer les yeux pour vous concentrer sur votre respiration et si besoin vous pouvez utiliser un chronomètre.
Avec de l'entrainement, vous pourrez le faire en marchant, et à tous les moments de la journée comme au bureau, dans les transports ou dans la salle d'attente.
Cette méthode peut être pratiquée seul, avec un coach, ou à l’aide d’une application mobile, comme Respirelax, Petit Bambou (méditation) ou autre.
Les effets perdurent ensuite entre 4 à 6 heures selon les personnes, la pratique régulière est donc indispensable si vous souhaitez profiter de ses bienfaits sur le long terme.
Pour conclure, la cohérence cardiaque est un outil simple, sans contre indication et à la portée de tous. Elle s’inscrit dans une hygiène de vie pour une meilleure santé physique et mentale. Essayez-la et constatez par vous même les effets positifs sur votre santé.
